Menú Desde 1996 información y formación gratuitas para familias con hijos con problemas

Gimnasia respiratoria

Definición

Cuando nos sumergimos en las profundidades, lo hacemos desafiando el estímulo mas sagrado de la vida humana, LA RESPIRACIÓN. Tres son las llaves para entrenar la apnea: la concentración mental, la descentración muscular y la relajación del cuerpo mente en todas esta presente la respiración y su verdadero efecto se logra cuando somos conscientes de este acto.

La palabra griega (pneuma) significa aire y soplo, espíritu. Así la respiración es el principio absoluto de una vida interna y externamente plena. Por ello es tan provechoso para los practicantes de la apnea ocuparse de la respiración, de su aplicación correcta de sus efectos y de su atención. Lo primero que debe hacer un apneista antes de iniciar sus entrenamientos es hacer un inventario de su forma de respirar, la gimnasia respiratoria a través del yoga y el tai-chi le mejorara no solo su apnea si no también su salud, recordemos que:

  • La respiración significa alimento para todas las células, para el espíritu y la mente.
  • Una respiración regular produce tranquilidad en las personas
  • Además nos recarga de energía, creatividad y alegría de vivir.

Fases

La inspiración se compone de tres fases parciales que son:

  • La respiración abdominal, provocada por el aplanamiento y el descenso del diafragma.
  • La respiración costal, realizada por la separación de las costillas.
  • La respiración clavicular, o respiración alta, producida por el levantamiento de la parte alta del tórax.

Cada una de estas respiraciones tiene sus propias ventajas, pero sólo una inspiración que englobe los tres modos constituye la respiración yóguica completa

La técnica de la respiración yóguica completa, es la única normal, puesto que engloba en un solo proceso las diversas formas parciales de respirar.

¿Cómo aprender en la práctica esta respiración?

Primero es necesario ejercitarse en disociar las diversas fases antes de intentar su síntesis; ésta consiste, en el encadenamiento flexible y continuo de las tres fases, que se suceden entonces sin solución de continuidad, en un solo movimiento amplio y armonioso que llena los pulmones de aire vivificante y despliega los 70 millones de alvéolos pulmonares que, según parece, todos poseemos.

En primer lugar hay que ejercitarse en la respiración abdominal.

Vamos, pues, a aprender a respirar correctamente con el diafragma, de un modo cómodo, amplio y natural. Es preferible ejercitarse acostado de espaldas, porque en esta posición es más fácil relajar la musculatura abdominal que contribuye a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o cuando caminamos. Más tarde podrá respirar con el diafragma en cualquier circunstancia, aun caminando o corriendo.

Para estar verdaderamente cómodo, es a menudo útil colocar un cojín bajo las rodillas con el fin de disminuir el arqueo lumbar. No se tienda sobre un soporte demasiado blando, porque, aunque es posible respirar con el diafragma acostado en la cama, es preferible hacer el ejercicio cobre un soporte firme, mejor aún sobre un tapiz colocado directamente cobre el suelo.

Es bueno cerrar los ojos durante el ejercicio para concentrarse mejor. Antes del ejercicio, espire a fondo varias veces, sea emitiendo algunos suspiros, después de los cuales debe contraer los músculos abdominales para expulsar los últimos restos de aire; si está solo en su dormitorio, emita el sonido OM, que obliga a espirar lentamente, a fondo, y como el sonido debe ser uniforme, le permite dosificar el flujo del aire a voluntad. Mientras pronuncia el OOOOMMMMM largo y grave haciendo vibrar el MMMM en la caja craneana, concentre su atención en la cintura abdominal tomando conciencia de los movimientos de los diversos músculos que la componen.

Después de algunas espiraciones largas, lentas y profundas, automáticamente se, manifiesta una tendencia a inspirar más profundamente y con el abdomen.

Vamos a acentuar esta tendencia y llevarla a su máximo.

Al igual que un pistón en un cilindro, ha subido muy arriba en la caja torácica y que los pulmones ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado. Pero este pistón no es plano, como en un motor cualquiera; está arqueado como una tapa de marmita, aunque no es rígido, porque está constituido por una placa cartilaginosa rodeada de músculos, cuya contracción determina loe movimientos del diafragma. En realidad, el diafragma dispone de músculos que se cuentan entre los más poderosos del cuerpo humano, o al menos estimados como tales, ya que a menudo, por desgracia, su propietario deja que se atrofien. No es posible relajarse verdaderamente a fondo sino cuando los pulmones están vacíos – sin inspiración forzada -, porque en este momento los músculos del diafragma están en reposo.

La relajación absoluta no puede situarse, pues, en los pocos segundos de pausa que uno se concede reteniendo el aliento con los pulmones vacíos.

Después de haber vaciado a fondo los pulmones y retenido el aliento durante algunos segundos, percibirá muy pronto que su respiración quiere ponerse en marcha por si misma: relaje el vientre y déjela partir en este momento, el abdomen se hincha y se levanta a consecuencia del aplastamiento de la cima del diafragma y no por una contracción de los músculos de la cintura abdominal.

A menudo sucede que algunas personas creen, de muy buena fe, que respiran por el vientre hinchándolo mediante un trabajo de la cintura muscular abdominal. De hecho, ésta debe estar relajada y permanecer así durante toda la inspiración. Poco a poco los pulmones se llenan de aire desde abajo. La inspiración debe ser lenta, cómoda, y estará seguro de ello respirando silenciosamente. Si no se escucha respirar, su respiración tendrá la lentitud deseada. Si se escucha significa que inspira demasiado de prisa.

Es esencial inspirar y espirar por la nariz.

El abdomen debe levantarse suavemente como un balón que se infla y la cintura debe permanecer floja; si desea controlar el movimiento, puede colocar su mano sobre el vientre, aproximadamente sobre el ombligo, dejando el codo apoyado en el suelo. Así podrá comprobar fácilmente el movimiento de dilatación del abdomen.

Durante este tiempo la espalda debe permanecer relajada y las costillas en absoluto reposo.

Para asegurarse, puede aplicar la otra mano al costado y darse cuenta que las costillas permanecen efectivamente inmóviles, que la respiración abdominal está disociada de la respiración torácica.

¿ Y si las costillas se moviesen, a pesar de todo, al tiempo que se hincha el vientre ? En este caso habría que inmovilizarlas ciñéndose al tórax mediante un cinturón colocado aproximadamente a la altura del extremo del esternón, en la boca del estómago, Cierre el cinturón con los pulmones vacíos, Al inspirar, las costillas chocarán con la resistencia del cinturón y no participarán en el movimiento, con lo que el diafragma quedará automáticamente forzado a aplanarse y el vientre a hincharse.

Mientras inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades tibias de su tórax: muy pronto tomará conciencia del diafragma y de que movimientos, podrá escindir las dos fases y prescindir del cinturón.

Efectos de la respiración Diafragmática

Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón, puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, los que aspiran así sangre venenosa en gran abundancia. Al acelerarse la circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se sigue una mejoría notable de la circulación general.

Los movimientos de vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz – a la vez suave y poderoso – de los órganos abdominales.

El hígado se descongestiona y la vesícula evacua la bilis en el momento oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son masajeados y tonificados. Las estagnaciones sanguíneas son eliminadas. A menudo sucede escuchar glu-glus durante la práctica de la respiración Diafragmática, los que revelan la activación de los movimientos peristálticos del tubo digestivo.

Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia, cómoda, relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resulta difícil, a tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.

Hay que mencionar aquí la acción descongestionante de esta respiración sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos que a menudo, ignoran hasta de su existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.

Por lo general, los hombres aprenden esta respiración más fácilmente que las mujeres, pero esto no debe incitar a estas últimas a privarse de ella, muy por el contrario.

La Respiración Costal

Como su nombre lo indica, lo que va a provocar que los pulmones se hinchen y afluya aire de ellos es la separación de las costillas. Esta vez vamos a trabajar sentados. No tiene importancia estar sentados en una silla o sobre el cuelo, el resultado es idéntico. Vacíe los pulmones a fondo y mantenga la cintura abdominal contraída : de este modo se hace imposible respirar con el vientre. Mientras dure la respiración debe guardar el abdomen contraído a fin de impedir cualquier respiración con el diafragma.

Es útil precisar, que las personas que han utilizado el cinturón para evitar el movimiento de las costillas, deberán quitárselo para aprender la respiración torácica.

Coloque las manos en los costados de forma que las palmas sientan las costillas, unos pocos centímetros bajo las axilas, los dedos dirigidos hacia adelante. Inspire procurando separar las manos lo más lejos que pueda con las costillas, es decir, separándolas no frente a usted sino hacia los costados. Después de algunos ensayos se dará cuenta exactamente cómo debe hacerlo.

Notará nítidamente una mayor resistencia a la entrada del aire a diferencia de la respiración abdominal, que hace penetrar el mayor volumen de aire con el esfuerzo mínimo.

A pesar de esta resistencia, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.

Haga una veintena de respiraciones localizadas exclusivamente en las costillas.

La Respiración Clavicular o Alta

En este tipo de respiración hay que procurar levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira.

Bloquee los músculos abdominales, como durante el aprendizaje de la respiración torácica, guardando las manos cobre las costillas en la posición descrita más arriba, pero sin levantar los hombros, lo que sería por lo demás prácticamente Imposible si se mantienen las manos a los costados.

Percibirá la entrada del aire, pero tomará también conciencia que penetra poco a pesar de un esfuerzo mucho mayor aún que durante la respiración torácica.

Es el modo de respirar menos eficiente. Muchas mujeres respiran de este modo en forma habitual. Es ésta también la respiración de los nerviosos, de los deprimidos, de los ansiosos. No es útil sino es integrada en la respiración yóguica completa y no adquiere sentido sino precedida de las otras dos fases de esta respiración.

Ejercicios respiratorios

  • Tranquilizarse. Repetir mentalmente “me encuentro bien”.
    Varias veces. Durante tres o cuatro segundos.
  • Sentado en un taburete, con las rodillas juntas y las manos cogidas detrás de la nuca.
    Inspirar profundamente por la nariz, con la boca cerrada, hasta llenar al máximo la caja torácica, dirigiendo los codos hacia atrás.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Seguidamente, flexionar el cuerpo hacia delante aproximando los codos hasta lograr contacto con las rodillas, espirando profundamente al mismo tiempo; en este ejercicio de espiración, la duración será doble al tiempo empleado durante la inspiración. Este ejercicio se repetirá de 10 a 12 veces.
  • Colocar una mano detrás de la nuca y la otra en la cintura. Inspirar profundamente.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Seguidamente efectuar un movimiento de flexión y torsión del cuerpo hacia delante, hasta lograr contacto con el codo la rodilla del lado opuesto, espirando al mismo tiempo. Este ejercicio se realizará intercambiendo la posición de la mano en la nuca, y de la otra en la cintura.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Con los brazos extendidos en cruz inspirar profundamente.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Doblar la rodilla que se coge con ambas manos; flexión del tronco, hasta hacer contactar la rodilla con la frente, al mismo tiempo que se espira profundamente para volver a la posición inicial.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Paciente sentado en un taburete: colocar una mano en la cintura y la otra elevada por encima de la cabeza. En esta posición inspirar profundamente.
    Repetir veces. Durante seg/min.
  • Flexionar lateralmente el cuerpo hasta que con la mano levantada se logre tocar el suelo, espirando lenta y profundamente. Este ejercicio se repetirá intercambiando la posición de la mano elevada, por encima de la cabeza.
    Repetir veces. Durante seg/min.

Bibliografía

  • Lysebeth, Andre Van.
    Aprendo Yoga.
    Ed. Urano
  • Lysebeth, Andre Van.
    Pranayama.
    Ed. Urano
  • HeikeHofler
    Terapia y gimnasia respiratoria.
    Ed paidotribo.

Algunos comentarios sobre la respiración completa

  • Después de vaciar bien los pulmones, se comienza con la respiración abdominal, que NO DEBE SER un trabajo de los músculos de la cintura, sino simplemente la relajación del vientre, que inicia por sí misma el proceso respiratorio.
  • La respiración abdominal hace que el hígado se descongestione, y la vesícula evacúe oportunamente la bilis. Ambas cosas previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el páncreas y todo el tubo digestivo son masajeados, favoreciendo su buen funcionamiento.
  • En la respiracion costal, nos concentramos en la separacion de las costillas, lo cual provoca, luego del llenado de aire de la parte abdominal, que los pulmones sigan recibiendo aire.
  • La respiración debe ser cómoda, no se deben hacer esfuerzos. La propia relajación ayuda para la profundidad del proceso respiratorio, que debe ser lento y silencioso. El silencio es la medida de la lentitud óptima de la buena respiración. Si no nos escuchamos respirar, es que estamos procediendo con la lentitud adecuada.
  • La respiración lenta mejora todos los procesos orgánicos, y suele aportar larga vida.
  • De todas las funciones de nuestra vida vegetativa, sólo una obedece a nuestra voluntad ; es la respiración.
  • Podemos modificar voluntariamente los movimientos de nuestra caja torácica y actuar así sobre la composición química de la sangre.
  • La respiración completa puede practicarla a cualquier hora y en cualquier lugar, parado (de pie), sentado o acostado.
  • Exhalar más lentamente calma la mente. Inhalar más lentamente la energiza. Equilibrar la entrada y salida de aire también equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro, el cual, mejor oxigenado y recibiendo más sangre durante la respiración rítmica, producirá pensamientos más intensos y más vibrantes.
  • Todos los ejercicios aeróbicos -’ejercicios que consumen aire’- son muy buenos. Correr, nadar, jugar tenis, etc.
  • Usted puede practicar una buena respiracion al caminar, de esta manera : Efectuando una respiración completa, prolongando la inspiración durante 6 pasos, reteniendo el aliento 3 pasos, y sosteniendo la espiración 12 pasos.

La respiración rítmica favorece el rendimiento intelectual

La regularidad del ritmo respiratorio es un factor muy importante que ayuda a fijar la atención.

El efecto del pensamiento en la respiración es evidente : ante shock emotivo la respiración se corta, aún antes de que el corazón haya comenzado a acelerarse. Al experimentar un sentimiento de profunda admiración, como ante un paisaje imponente, nuestra respiración se hace naturalmente lenta y profunda. Es un fenómeno que cada uno de nosotros puede advertir por sí mismo. Por el contrario, en la angustia, la respiración se acelera.

También es un hecho la influencia de la respiración en el encadenamiento de los pensamientos, aunque este proceso no nos sea tan familiar como el anterior.

Una respiración lenta y profunda puede calmar bastante rápidamente la agitación más desordenada.

Por otro lado, la regularidad del ritmo respiratorio influye en la facultad de atención.

Para comprender cómo se produce el fenómeno, observe esto: si está trabajando, y cerca de usted se produce un ruido regular al que está habituado, no le presta ninguna atención y puede continuar su trabajo sin percibirlo conscientemente. Pero el ruido se hace irregular durante unos instantes, y pronto usted lo advierte y su atención se desvía del trabajo.

Un caso similar es el de la persona que se despierta por la ausencia del ruido regular al cual está habituada.

Volvamos al primer ejemplo. El ruido escuchado durante el trabajo puede ser comparado, por sus efectos, a un movimiento respiratorio. Porque del juego de los músculos toráxicos, del aire que contacta las mucosas, en la inspiración, nace un conjunto de excitaciones que se elevan hasta la consciencia y tienden a desviar el pensamiento de su objetivo.

No hay que asombrarse, pues, por el hecho siguiente, que usted puede confirmar con una introspección paciente e imparcial : cuando la atención está fijada sobre el trabajo del pensamiento que el sujeto se ha dado voluntariamente, los pensamientos interocurrentes, las distracciones, sobrevienen en ocasión de un cambio del ritmo respiratorio. Esto explica, quizá, que los sabios de Asia enseñen que los pensamientos entran y salen del hombre con el aliento.

Así se comprende por qué se puede comparar el movimiento respiratorio con un ruido exterior. Ambos son una excitación exterior a nuestra consciencia.

Si es un hecho que cuando el ruido es regular la atención se desvía menos, resulta evidente que la misma permanecerá tanto más fija en un pensamiento cuando la respiración sea más regular.

La respiracion ritmica libera el pensamiento de las contingencias organicas

Resumiendo: con la respiración rítmica el cerebro es mejor nutrido por sangre más rica y más abundante ; se produce una disminución de las excitaciones fisiológicas (contracciones musculares, irregularidades respiratorias), que son las más aptas para influir sobre el curso de los pensamientos.

Para ilustrar el principio con un ejemplo extremo, que muestra la importancia de la respiración rítmica, conviene señalar que en la guerra se comprobó que aquellos soldados que tenían un ritmo respiratorio más prolongado, resistieron impávidos antes escenas de horror que quebrantaron psíquicamente a otros.

Una simple pero excelente gimnasia respiratoria

“Consiste en amplias inspiraciones, imitando las escenas matutinas, cuando por instinto nos estiramos una y otra vez. Se elevan muy lentamente los dos brazos y se separan, respirando tan profundamente como sea posible; después se bajan arrojando el aire inspirado. También se pueden elevar las puntas de los pies, como si se tratara de crecer: esta operación provoca la rectificación de las curvaturas de la columna vertebral, mediante la cual las costillas describen, de abajo a arriba, un segmento de círculo sensiblemente mayor que el habitualmente recorrido. Este ejercicio impide la anquilosis de las costillas, y “despliega” gran número de vesículas pulmonares aplastadas, donde no penetraba el oxígeno, aumentando así la superficie donde se verifican los cambios entre la sangre y el aire”.

El fumar y la respiración profunda

Se dice que la primera bocanada de un fumador distiende por la relajación muscular y nerviosa causada por la gran inspiración-expiración consciente, y no por el efecto de la nicotina.

“Mire atentamente la primera bocanada de un fumador que enciende un cigarrillo para distenderse: reproduce con bastante perfección el ciclo elemental de la buena respiración. El efecto de distensión se debe en realidad a la relajación muscular y nerviosa provocada por esta inspiración-expiración controlada, y no al efecto de la nicotina”.