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Paz espiritual, sosiego y calma interior

De muchas formas se puede llamar a ese estado espiritual que es el polo opuesto al estrés y que produce bienestar íntimo. Es un bien que no se puede comprar pero que se puede y debe buscar y cuya sola búsqueda ya produce efectos benéficos.

Para obtener paz espiritual no necesitamos irnos lejos, recluirnos en un monasterio o subirnos a una montaña. La paz espiritual, el sosiego, el estado de tranquilidad y calma interior se puede experimentar ahora mismo, cada cual en el lugar en el que nos encontramos. Con una única condición: valorar la paz espiritual. E ir a su encuentro.

Si realmente la valoramos, haremos todo lo que sea posible por obtenerla.

Algunos consejos para obtener paz espiritual

  • Escoge bien en que gastas tu tiempo. No lo dilapides. Es el único bien que tenemos contado. Si eres adicto a las noticias, a las teleseries, si gastas horas leyendo revistas y periódicos, tu mente estará agitada por la negatividad de los mensajes que encuentras a diario. Para buscar el sosiego es necesario despegarnos de la prisa, del vivir pendientes de los demás y de toda forma de negatividad.
  • Si tienes 15 minutos libres en casa no corras a encender el televisor o a conectarte a Internet. Date la oportunidad de hacer algo positivo para ti: aprende a pensar, aprende a descansar mentalmente, aprende a admirar. El problema de la vida actual es que nos hace sentir inseguridad si no estamos constantemente ocupados en algo. Sin embargo, cuando nos damos la oportunidad en esos minutos de respirar profundo, cerrar los ojos, imaginar un paisaje maravilloso, la paz llega a nuestro interior.
  • Controla tus pensamientos. No es tarea fácil. Cuando cierras los ojos buscando la paz, parece como si los pensamientos se despertaran y empezasen a tomar vida propia. Giran y giran determinando nuestro estado mental. Es preciso pensar en positivo y en un único pensamiento: “me voy a encontrar bien”, “estoy buscando el sosiego”, “la paz interior me produce bienestar”… Es difícil, pero se aprende. No podremos ser amos y maestros de nuestros pensamientos el primer día que lo intentemos, pero como la gimnasia es una cuestión de entrenamiento y cada día que se ejercita, se está mas cerca de conseguir los resultados apetecidos. No permitas que tus pensamientos negativos te tiranicen, no te sientas jamás víctima de tus propios pensamientos.
  • Simplifica tu vida. Tu eliges, tu decides, no te dejes abrumar por las tareas auto impuestas. Podemos sentirnos a todas horas con falta de tiempo para cumplir nuestra lista de quehaceres…o podemos elegir minimizar la lista y priorizar las exigencias. Únicamente realiza las tareas mas importantes, y cuando las hagas: disfrútalas. Para poder experimentar la paz espiritual es importante evitar tener una vida llena de desorden con actividades y preocupaciones innecesarias.
  • Dedica tiempo a cultivar la paz espiritual. Todos los días utilizamos mas de 8 horas para ganar dinero, otras 7 u 8 en descansar. ¿No podemos encontrar 15 minutos para buscar paz espiritual? 15 minutos diarios utilizados en relajación y técnicas de meditación te producirá un estado de conciencia que este inundada de paz espiritual.
  • Aumenta tu auto confianza. Se inmune a los halagos y a la critica. Si nuestra autoestima depende de las opiniones de los demás, nunca encontraremos la paz espiritual. Debemos aprender a tener confianza en nosotros mismos por nuestros actos, por nuestras ideas, por nuestro esfuerzo en conseguir nuestros deseos más íntimos. Esto no significa amarnos de una forma egocéntrica, significa que nos valoramos y que confiamos en nuestras cualidades.
  • Se generoso y desinteresado con tus valores y tus actos. Buscar la paz interior, el sosiego no significa que tengas que tener una vida de ermitaño y desinteresarte por los demás. La paz espiritual es una actividad dinámica, contagiosa, que irradia. Debemos sentir que nuestra paz espiritual depende del bienestar de los demás.
  • Evita la critica. Si buscamos paz espiritual, no podemos estar continuamente valorando negativamente las acciones de los demás. Acepta los pensamientos y las acciones de los demás, aunque sean muy distintos a los tuyos, como una forma de enriquecimiento vital.
  • Practica la meditación

Vinculación entre meditación y salud

Durante los últimos 40 años, los laboratorios de la Facultad de Medicina de Harvard en Estados Unidos han estudiado sistemáticamente la interacción mente-cuerpo.

Esta investigación estableció que cuando una persona centra su atención en una oración repetitiva, (de palabras, sonidos o frases) y deja de lado los pensamientos aleatorios, se deriva un conjunto específico de cambios fisiológicos. Estos cambios – la disminución del metabolismo, del ritmo cardíaco, de la presión arterial y del ritmo de la respiración – son lo contrario de los cambios inducidos por el estrés, y se han etiquetado como la “respuesta de relajación”. Las encuestas indican que más del 60% de las visitas a los profesionales de la salud son causadas o exacerbadas por el estrés y que la “respuesta de relajación” es una terapia eficaz contra las causas relacionadas con el estrés. Muchas personas que fomentan la “respuesta de relajación” también notan un aumento de su espiritualidad. Esta espiritualidad se expresa como una forma de experimentar la presencia de un poder, una fuerza, una energía o que se percibe como Dios, y esta presencia se encuentra cercana a la persona que la experimenta.

Los efectos de la meditación en el cerebro han sorprendido a los científicos. Gracias a las grabaciones de encefalogramas, se ha podido demostrar que este estado de conciencia comporta la aparición de ondas cerebrales equivalentes a las de un sueño profundo y al mismo tiempo han demostrado que las partes del cerebro responsables de la concentración despierta también se activan. El cerebro en meditación estaría, al mismo tiempo, en un estado de descanso extremo y de concentración máxima. Un estado paradójico muy beneficioso.

Este hallazgo abrió las puertas a las muchas preguntas sobre los efectos curativos de la espiritualidad y la creación cursos específicos desde hace más de 10 años.

En 1992, tan solo 3 facultades de medicina de los Estados Unidos ofrecían cursos sobre espiritualidad y salud. En el 2001, 75 de las 125 facultades de medicina ofrecían cursos.

En Brasil, los estudios han sido realizados en varias Universidades, principalmente en las públicas, como USP, UNIFESP, UNICAMP, UNESP, Universidad Federal de Ceará, Universidad Federal de R.G. de Sul y Universidad de Brasilia. En los Estados Unidos, se destaca el Duke’s Center para estudios de la Religión y de la Espiritualidad, de la renombrada Universidad de Duke. Los trabajos de investigación liderados por su director el médico Harold Koenig, Ph. D, los ha volcado en el libro ya traducido al español, “Manual de la religión y salud”. Los trabajos del doctor Koenig han demostrado inequívocamente que “los practicantes de una creencia pueden obtener beneficios físicos y mentales, entre ellos un sistema inmunológico mas resistente y menos propensión a determinadas dolencias, así como una mejor capacidad de recuperación durante las enfermedades.

“Es prácticamente unánime en casi todas las encuestas: todos aquellos que tienen vocación espiritual tienden a ser más felices”, afirma el profesor José de Jesús García, director del Centro de Estudios sobre el Bienestar de la Universidad de Monterrey.

“Una exhaustiva evidencia de investigaciones muestra que las creencias y prácticas religiosas y espirituales ayudan a prevenir muchas enfermedades físicas y mentales”, señala el psiquiatra británico Larry Culliford en su artículo “Sanando desde adentro: espiritualidad y salud mental”.

Una pregunta se levanta entre el público : ¿Puede la metodología científica tradicional explicar los beneficios de la espiritualidad? O, en caso contrario ¿se deberían explorar otros enfoques? Es en este contexto donde encuentre cabida la “teoría emergente”. Según la teoría emergente una totalidad es mayor que la suma de sus componentes, esta teoría apoya los beneficios de la plena integración de los conceptos espiritualidad y salud.

Algunas investigaciones se han fijado en el papel de la espiritualidad frente al dolor. Uno en particular el de los doctores: Brady MJ, Peterman AH, Fitchett G, Mo M, Cella D. A case for including spirituality in quality of life measurement in oncology. Psychooncology. 1999;8:417–428. muestra que el bienestar espiritual está relacionado con la habilidad para disfrutar de la vida aun entre síntomas de enfermedad y dolor .

Otro estudio realizado por la Sociedad Americana del Dolor entre pacientes hospitalizados muestra que el rezar era el método mas utilizado para luchar contra el dolor: 76% de los pacientes lo utilizaban, sobre el uso de inyecciones intravenosas 66%, inyecciones sedantes 62%, relajación 33%, o masaje 9%. McNeill JA, Sherwood GD, Starck PL, Thompson CJ. Assessing clinical outcomes: patient satisfaction with pain management. J Pain Symptom Manage. 1998;16:29–40.

Si usted desea mejorar su salud espiritual quizá pueda intentar alguna de estas ideas. Recuerde que todo mundo es diferente, por lo tanto, lo que funciona para unos puede que no funcione para usted. Haga lo que sea mas cómodo para usted.

  • Identifique las tareas que en su vida le proporcionan un sentido de paz interior, alivio, fuerza, amor y conexión.
  • Procure encontrar tiempo todos los días para hacer las tareas que le ayudan espiritualmente. Estas tareas pueden incluir: el servicio comunitario o de voluntariado, rezar, meditar, cantar canciones, leer libros que lo inspiren, caminar en la naturaleza, tener tiempo a solas para pensar, hacer yoga, practicar algún deporte o ir a algún servicio religioso.

El sacerdote católico Ignacio Larrañaga tiene varios libros sobre formas de meditación y oración. Ofrece una serie de consejos previos a modo de preparación, muy útiles. Dice:

“Mucha gente no avanza en la oración por descuidar la preparación previa.
Hay veces en que, al querer orar, te encontrarás sereno. En este caso no necesitas ningún ejercicio previo. Sin más, concéntrate, invoca al Espíritu Santo, y ora.
Otras veces, al inicio de la oración, te sentirás tan agitado y dispersivo que, si no calmas previamente los nervios, no conseguirás ningún fruto.
Hay quienes dicen: la oración es gracia; y no depende de métodos ni de ejercicios. Decir eso es un grave error. La vida con Dios es una convergencia entre la gracia y la naturaleza. La oración es gracia, sí; pero también es arte, y como arte exige aprendizaje, método y pedagogía. Si mucha gente queda estancada en una mediocridad espiritual no es porque falle la gracia sino por falta de orden, disciplina y paciencia; en suma, porque falla la naturaleza.
Te entrego, pues, unos cuantos ejercicios muy simples. De ti depende cuáles, cuándo, cuánto tiempo y de qué manera utilizarlos, según necesidades y circunstancias.
Siempre que te pongas a orar, toma una posición corporal correcta -cabeza y tronco erguidos-. Asegura una buena respiración. Relaja tensiones y nervios, suelta recuerdos e imágenes, haz vacío y silencio. Concéntrate. Ponte en la presencia divina, invoca al Espíritu Santo y comienza a orar. Son suficientes cuatro o cinco minutos. Esto, cuando estés normalmente sereno.

Ejercicios de preparación

Relajación corporal. Tranquilo, concentrado, suelta uno por uno los brazos y piernas (como estirando, apretando y soltando músculos) sintiendo cómo se liberan las energías. Suelta los hombros de la misma manera. Suelta los músculos faciales y los de la frente. Afloja los ojos (cerrados). Suelta los músculos-nervios del cuello y de la nuca balanceando la cabeza hacia adelante y hacia atrás, y girándola en todas direcciones, con tranquilidad y concentración, sintiendo cómo se relajan músculos-nervios. Unos diez minutos.

Relajación mental. Muy tranquilo y concentrado, comienza a repetir la palabra “paz” en voz suave (a ser posible en la fase espiratoria de la respiración) sintiendo cómo la sensación sedante de paz va inundando primero el cerebro (unos minutos sentir cómo se suelta el cerebro); y después recorre ordenadamente todo el organismo en cuanto vas pronunciando la palabra “paz” y vas inundando todo de una sensación deliciosa y profunda de paz.

Después, haz ese mismo ejercicio y de la misma manera con la palabra “nada”; sintiendo la sensación de vacío-nada, comenzando por el cerebro y siguiendo por todo el organismo hasta sentir una sensación general de descanso y silencio. De diez a quince minutos.

Concentración. Con tranquilidad, percibe (simplemente sentir y seguir sin pensar nada) el movimiento pulmonar, muy concentrado. Unos cinco minutos.

Después, ponte tranquilo, quieto y atento; capta y suelta todos los ruidos lejanos, próximos, fuertes o suaves. Unos cinco minutos.

Después, con mayor quietud y atención, capta en alguna parte del cuerpo los latidos cardíacos, y quédate muy concentrado en ese punto, simplemente sintiendo los latidos, sin pensar nada. Unos cinco minutos.

Respiración. Ponte tranquilo y relajado. Siguiendo lo que haces con tu atención, inspira por la nariz lentamente hasta llenar bien los pulmones, y espira por la boca entreabierta y la nariz hasta expulsar completamente el aire. En suma: una respiración tranquila, lenta y profunda.

La respiración más relajante es la abdominal: se llenan los pulmones al mismo tiempo que se llena (se hincha) el abdomen; se vacían los pulmones, y al mismo tiempo se vacía (de deshincha) el abdomen. Todo simultáneo. No fuerces nada: al principio, unas diez respiraciones. Con el tiempo pueden ir aumentando.

Te repito: como adulto que eres, debes utilizar estos ejercicios con libertad y flexibilidad en cuanto al tiempo, oportunidad…Al principio, quizás, no sentirás efectos sensibles. Paulatinamente irás mejorando. Habrá veces en que los efectos serán sorprendentemente positivos. Otras veces, lo contrario. Así de imprevisible es la naturaleza.

Sobre la meditación el padre Larrañaga dice “Es de aconsejar absolutamente que durante la meditación se tenga siempre en la mano un libro, sobre todo la Biblia. De otra manera se pierde mucho tiempo. No es necesario leer todo el rato. Santa Teresa, durante catorce años, era una nulidad para meditar, si no tenía libro en mano.

Es necesario escoger un libro cuidadosamente seleccionado, que no disperse sino que concentre, y de preferencia absoluta la Biblia. Es conveniente tener conocimiento personal sobre ella sabiendo dónde están los temas que a ti te dicen mucho; por ejemplo, sobre la consolación, la esperanza, la paciencia… para escoger aquella materia que tu alma necesita en ese día. También se puede seguir el orden litúrgico, mediante los textos que la liturgia señala para cada día.

En principio no es recomendable el sistema de abrir al azar la Biblia, aunque sí alguna vez. En todo caso, es conveniente saber, antes de iniciar la lectura meditada, qué temas vas a meditar y en qué capítulo de la Biblia.

Toma la posición adecuada. Pide la asistencia al Espíritu Santo y sosiégate.

Comienza a leer despacio, muy despacio. En cuanto leas, trata de entender lo leído: el significado directo de la frase, su contexto, y la intención del autor sagrado. Aquí está la diferencia entre la lectura rezada y la lectura meditada: en la lectura rezada se asume y se vive lo leído (fundamentalmente es tarea del corazón) y en la lectura meditada se trata de entender lo leído (actividad intelectual, principalmente, en que se manejan conceptos explicitándolos, aplicándolos, confrontándolos para profundizar en la vida divina, formar criterios de vida, juicios de valor; en suma, una mentalidad cristiana).

Sigue leyendo despacio, entendiendo lo que lees.

Si aparece alguna idea que te llama fuertemente la atención, para ahí mismo; cierra el libro; da muchas vueltas en tu mente a esa idea, ponderándola; aplícala a tu vida; saca conclusiones.

Si no sucede esto (o después que sucedió), continúa con una lectura reposada, concentrada, tranquila.

Si aparece un párrafo que no entiendes, vuelve atrás; haz una amplia relectura para colocarte en el contexto; y trata de entenderlo en éste.

Prosigue leyendo lenta y atentamente.

Si en un momento dado se conmueve tu corazón y sientes ganas de alabar, agradecer, suplicar… hazlo libremente.

Si no sucede esto, prosigue leyendo lentamente, entendiendo y ponderando lo que lees.

Es normal y conveniente que la lectura meditada acabe en oración. Procura, también tú, hacerlo así.

Es de desear que la lectura meditada se concretice en criterios prácticos de vida, para ser aplicados en el programa del día.

Definición de meditación

La meditación se basa en la acción de “meditar”, es decir reflexionar sobre un pensamiento o acción. Diferentes religiones usan la meditación como formación espiritual, hoy este término también se utiliza para aquellas denominar diferentes técnicas que se utilizan para vaciar la mente y encontrar la paz.

Efectos de la meditación

Los efectos de la meditación en el cerebro han sorprendido a los científicos. Gracias a las grabaciones de encefalogramas, se ha podido demostrar que este estado de conciencia comporta la aparición de ondas cerebrales equivalentes a las de un sueño profundo y al mismo tiempo han demostrado que las partes del cerebro responsables de la concentración despierta también se activan. El cerebro en meditación estarría, al mismo tiempo, en un estado de descanso extremo y de concentración máxima. Un estado paradójico muy beneficioso.

Beneficios de la meditación

La ventaja principal de la meditación es eliminar el estrés. Por eso es uno de los medios más utilizados por los habitantes de Okinawa para mantenerse en un estado “zen” ¡y llegar a los cien años de vida! La meditación también tiene un impacto directo en la salud del cuerpo. De hecho, un estudio ha demostrado que la meditación puede duplicar la capacidad del sistema inmunitario, limitando las infecciones. La meditación beneficia el sistema cardiovascular: las personas que practican meditación tienen una menor tensión, un corazón más lento y su perfil de lípidos ha mejorado.

Métodos de meditación

Existen varias técnicas de meditación, aunque todas se basan, en general, en los mismos principios.

  • Búdista: esta técnica milenaria tiene como objetivo único una relajación sencilla. La meditación cotidiana es un ejercicio que exige seriedad y continuidad.
  • Zen: este método de meditación trabaja la postura y la respiración y está muy relacionada con la meditación budista;
  • Transcendental: ésta técnica de meditación parte del principio de que existen cuatro niveles de conciencia: sensorial (sentir nuestro entorno), de uno mismo (de nuestro cuerpo), la conciencia en sentido estricto (nuestra mente) y la “conciencia absoluta”, que trasciende a las demás. Esta técnica de meditación permite alcanzar este último estado.
  • Yoga: el Yoga no es únicamente un método de meditación, pero incluye ejercicios similares.

Ejercicios fáciles

Si no quieres enzarzarte en un aprendizaje de verdaderas técnicas de meditación, puedes realizar algunos ejercicios sencillos:

  • Colócate en un lugar silencioso y en calma, donde no nadie te moleste
  • Intenta tener una luz tenue (o velas)
  • Adopta una postura sentada, pero cómoda (¡no obligatoriamente con las piernas cruzadas!)
  • Cierra los ojos, relájate y escucha tu propia respiración
  • Intenta visualizar una imagen o, por qué no, observa una reproducción de un cuadro que signifique algo bueno y bello para ti
  • Existen técnicas que proponen visualizar cada parte del cuerpo, tomar conciencia de todas ellas empezando siempre por los pies
  • Las técnicas de respiración profunda pueden completar la meditación, y te ayudarán a relajarte. La idea es evitar pensar en el trabajo, en los problemas familiares o en cosas de tu vida cotidiana.
  • Intenta permanecer en este estado de serenidad un cuarto de hora, ¡cada día!

Ejercicios de relajación

La relajación busca, a través de una serie de ejercicios, un estado de baja actividad del sistema nervioso, como fórmula para aliviar tensiones, en ocasiones se define como un estado del cuerpo en que los músculos están en reposo. Todas las familias que tienen hijos con problemas suelen sufrir un cierto grado de tensión emocional, que es muchas ocasiones se traduce en tensión física. Proponemos una serie de ejercicios para relajarse.

Ejercicio Práctico

  1. Si puede descálcese, aflójese el cinturón, la corbata, el soutien, o sea, trate que su cuerpo esté totalmente libre de toda opresión.
  2. Acuéstese en el piso sobre una colchoneta o manta, boca arriba, los brazos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba, y la punta de los pies cayendo hacia afuera.
  3. Con su mente, dirija su atención a sus pies, y relájelos mentalmente, sienta como se aflojan los dedos, las plantas, los tobillos. Relaje las rodillas y muslos de sus piernas. Afloje sus órganos bajos, su cadera y su cintura. Relaje su columna vértebra a vértebra. Relaje su vientre.
    Se relaja su pecho, su pecho se abre, muy flojo, muy relajado sienta el latir de su corazón… y su corazón en cada latir trasmite Paz irradia Salud emana Felicidad
    Y su cuerpo, en su totalidad recibe esa Paz… esa Salud … esa Felicidad… Su cuerpo se regocija… se vivifica.
    Se aflojan sus hombros, sus brazos, sus manos, los dedos de sus manos… Se relaja su cuello, su garganta se afloja, su lengua se distiende, entreabriéndose su boca…muy floja… muy relajada están sus mejillas… Sus oídos van cayendo en un profundo silencio,… ya todo es equilibrio dentro suyo.
    Sus ojos se relajan, mientras una tenue luz los envuelve… ya todo es armonía en su interior.
    Ondas de Paz surcan su frente, mientras su mente se aquieta, se aquieta… y esa quietud se deja llevar… llevar… y llevaaar..
  4. Después de unos cuantos minutos de acuerdo a sus posibilidades empiece a volver de la siguiente manera: Y de ese dejarse llevar y llevar comience a volver… volver… volver a percibir su respiración que se esta haciendo cada vez más profunda, más consciente. Vuelva a percibir su cuerpo totalmente relajado, distendido. Mueva sus pies, los dedos de sus manos, estire los brazos por encima de su cabeza, bostece, arquee su columna hacia un lado y hacia el otro.

Respiración

La palabra yoga deriva de la raiz sanscrita yuj que significa unión. Los santones han descrito el yoga como la verdadera unión entre nuestra voluntad y la voluntad de Dios. Es la unión de todos los poderes del cuerpo y espíritu, incluye la disciplina del intelecto, de la mente y de las emociones. En el capítulo 6 de Bhagvad Gita se menciona el yoga como un medio de superar el dolor y la pena. El yoga está empezando a ser muy popular para manejar el estrés. El yoga mejora la respiración y la circulación. Unos pocos ejercicios de yoga practicados a diario ayudan a mejorar la circulación sanguínea, hace desaparecer la tensión de los músculos y produce bienestar.

Unos pocos ejercicios de respiración de Yoga son muy efectivos para mejorar la respiración, aliviar el estrés y aliviar las infecciones respiratorias.

Pranayama: es el ejercicio del control respiratio, es mejor realizarlos por la mañana y al aire libre

  • Empiece el ejercicio al aire libre o cerca de una ventana abierta
  • Siéntese derecho con las piernas cruzadas sobre una silla o en el suelo, mantenga las manos relajadas sobre el regazo
  • Tome aire muy despacio y profundamente
  • Mientras tome el aire, empuje su vientre hacia dentro mientras saca hacia fuera el pecho. Los músculos del estómago tienen que estar tensos
  • Mantenga la respiración y cuente hasta cinco
  • Entonces, gradualmente, exhale el aire y relaje sus músculos abdominales
  • Espere dos segundos y entonces repita el ejercicio
  • Empiece por practicar este Prayanama durante 2 minutos cada día y gradualmente aumente el ejercicio hasta los 10 minutos diarios

Ujjayi Prayanama: literalmente significa respiración oceánica.

  • Inhalar y exhalar profundamente a través de la boca, durante la exhalación empiece a tonificar la parte posterior de la garganta
  • Una vez que se sienta cómodo con la exhalación empiece a aplicar la misma tonificación de la garganta al tiempo que inhala. Es en este pundo de donde procede el nombre de la respiración porque suena como el oceano
  • Cuando usted sea capaz de controlar la garganta durante la inhalación y la exhalación, cierre la boca y empiece a respirar a través de la nariz. Continue utilizando la misma tonificación de la garganta que usted hizo cuando mantenía la boca abierta. La respiración debe seguir haciendo un fuerte ruido a través de la nariz

Nadi Shodhana: Nadi significa canal y Shodhana significa limpieza. Luego este ejercicio literalmente significa canal de limpieza.

  • Mantenga su mano derecha cerrada salvo el pulgar, cierre el agujero derecho de su nariz con el pulgar e inhale a traves del agujero izquierdo, la respiración debe ser pausada, mantenida y completa.
  • Ahora cierre el agujero izquierdo con su mano izquierda y respire por el agujero derecho de la misma forma.
  • Una vuelta completa sería: inhalar a traves del agujero izquierdo, exhalar a través del derecho, inhalar a través del derecho y exhalar desde el izquierdo. Empezar con cinco vueltas completas e ir añadiendo hasta conseguir diez, que le mantendrán con calma.

Estos consejos están basados en publicaciones del Dr. R. K. Chandra. Para mayor información visitar essay outline for the old man and the sea

http://www.chili-reisen.de/

relajacion

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