Dieta Equilibrida durante la infancia
Para saber mas
Las necesidades nutricionales de los niños vienen marcadas por los procesos de maduración intelectual, incremento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida.
Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 50% de la talla que va a tener como adulto y el 20% del peso.
Menu Preescolar
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Nivel de calorías para cada niño |
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Niños |
Niñas |
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| Edad | < 30 min/dia | 30-60 min/dia | + 60 min/dia | Edad | < 30 min/dia | 30-60 min/dia | + 60 min/dia |
| 2 | 1000 | 1000 | 1000 | 2 | 1000 | 1000 | 1000 |
| 3 | 1200 | 1400 | 1400 | 3 | 1000 | 1200 | 1400 |
| 4 | 1200 | 1400 | 1600 | 4 | 1200 | 1400 | 1400 |
| 5 | 1200 | 1400 | 1600 | 5 | 1200 | 1400 | 1600 |
Un menú tipo de 1200 calorias diarias incluye
- Cereales: 100 gr
- Verduras: una taza y media
- Frutas: una pieza
- Leche: 2 tazas
- Carne/Pescado/Legumbres: 100 gr
Un menú tipo de 1600 calorias diarias incluye:
- Cereales 150 gr
- Verduras 2 tazas
- Frutas dos piezas
- Leche 2 tazas
- Carne/pesacado/Legumbres 150 gr
Menu Escolar
Para los niños en edad escolar, entre los 6 y 11 años, hay que cuidar las necesidades nutricionales de energía y nutrientes, pues hay que tener en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20-30% de la talla que va a tener como adulto y el 40-50% del peso.
Estimación diaria calórica en función del grupo alimenticio
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Nivel de calorias |
1,000 |
1,200 |
1,400 |
1,600 |
1,800 |
2,000 |
| Frutas | 1 pieza | 1 pieza | 1.5 pieza | 1.5 pieza | 1.5 pieza | 2 piezas |
| Verduras | 1 taza | 1.5 taza | 1.5 taza | 2 tazas | 2.5 tazas | 2.5 tazas |
| Cereales | 100gr | 110gr | 120gr | 150gr | 160gr | 160gr |
| Carne/Pescado/legumbres | 50gr | 75gr | 100gr | 120gr | 120gr | 130gr |
| Leche | 2 tazas | 2 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas |
| Aceite | 3 cucharaditas | 4 cucharaditas | 4 cucharaditas | 5 cucharaditas | 5 cucharaditas | 6 cucharaditas |
| Calorias extra permitidas | 165 | 171 | 171 | 132 | 195 | 267 |
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Nivel de calorias |
2,200 |
2,400 |
2,600 |
2,800 |
3,000 |
3,200 |
| Frutas | 2 tazas | 2 tazas | 2 tazas | 2.5 tazas | 2.5 tazas | 2.5 tazas |
| Verduras | 3 tazas | 3 tazas | 3.5 tazas | 3.5 tazas | 4 tazas | 4 tazas |
| Cereales | 200 gr | 240 gr | 270 gr | 300 gr | 300 gr | 300 gr |
| Carne/Pescado/Legumbres | 180 gr | 190 gr | 190 gr | 200 gr | 200 gr | 200 gr |
| Leche | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas |
| Aceite | 6 cucharitas | 7 cucharitas | 8 cucharitas | 8 cucharitas | 10 cucharitas | 11 cucharitas |
| Calorias extra permitidas | 290 | 362 | 410 | 426 | 512 | 648 |
Cereales incluye todo tipo de comida hecho con trigo, arroz, centeno, cebada como pan, pasta, cereales de desayuno, galletas… 1/2 taza de arroz cocido, o de pasta puede ser considerado como 30 gr del grupo de cereales. Por lo menos la mirad de todos los cereales consumidos deberían ser integrales.
Estimación de las necesidades caloricas diarias
Las calorias diarias necesarias para una dieta equilibrada dependen de la edad del niño, del sexo, y sobre todo de la actividad diaria del niño.
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Calorias diarias |
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Sedentarias |
Activas |
| Niñas | ||
| 2–3 años | 1,000 | 1,400 |
| 4–8 años | 1,200 | 1,800 |
| 9–13 | 1,600 | 2,200 |
| 14–18 | 1,800 | 2,400 |
| Chicos | ||
| 4–8 años | 1,400 | 2,000 |
| 9–13 | 1,800 | 2,600 |
| 14–18 | 2,200 | 3,200 |
Sedentario significa un estilo de vida que incluye solamente el poco ejercicio físico que requiere el dia a dia.
Activo significa un estilo de vida que incluye alguna actividad física extra al normal ejercicio diario que se desarrolla en el desempeño de la vida rutinaria, por ejemplo andar cinco o seis kilómetros diarios a una velocidad de 6 Km/h.
Dieta Equilibrida durante la adolescencia
Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, el aumento de talla y el aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.
Estos incrementos se corresponden en un adolescente sano con aumento de masa muscular, y masa ósea que está directamente afectada por la alimentación que ingieren y por el ejercicio físico que realizan.
A una mayor demanda por parte de su organismo le debe corresponder equilibradamente una cantidad de nutrientes.
Para ayudar a los padres en la tarea de favorecer una dieta equilibrada publicamos una serie de tablas que ayudan a comprender las necesidades calóricas en función de la edad, el peso y el ejercicio físico que realiza el adolescente.
El índice de masa corporal (IMC) es la expresión del equilibrio entre estatua y peso, es el resultado de dividir el peso expresado en gramos por el cuadrado de la estura expresado en centímetros (peso/talla2)
La cantidad de proteínas y calorías que necesita un adolescente dependen de su edad, peso y actividad diaria (¿hace deporte?). Pregúntale al médico cuál sería el peso ideal de tu hijo para cada fase de su crecimiento.
Necesidades calóricas en función del ejercicio que se realiza
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Actividad física |
Ligera Kcal. |
Moderada Kcal. |
Intensa Kcal. |
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Hombres |
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| 10 – 14 años |
2200 |
2500 |
2800 |
| 15 – 18 años |
2450 |
2750 |
3100 |
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Mujeres |
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| 10 – 14 años |
1800 |
2200 |
2500 |
| 15 – 18 años |
1950 |
2350 |
2750 |
Calorías
De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso.
De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso.
Proteínas
De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso.
De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso.
Si tu hijo sigue una dieta balanceada no hay necesidad de que tome suplementos vitamínicos. No obstante, de ser necesario es conveniente que primero lo consultes con tu médico.
Menú diario (ejemplo) para adolescentes (3000 calorías)
Verduras: 2 a 3 porciones diarias
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Frutas: de 3 a 5 porciones diarias
1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera
De 15 a 20 uvas
1-1/2 taza de arándanos o melón
Carne o sustitutos de la carne: de 3 a 5 porciones diarias
1/2 taza de requesón o de queso ricota
De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
1 huevo
1 ración de queso regular o bajo en grasa
De 100 gr de carne, pescado o aves
De 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva
Cereales: de 5 a 10 porciones diarias
1 panecillo, bagel o muffin
2 rebanadas de pan de molde
1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Lácteos: de 4 a 5 porciones diarias.
1 taza de leche o yogur bajo en grasa, o 1/2 taza de requesón.
Grasas: de 2 a 4 porciones diarias
6 almendras o 10 maníes
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
1 cucharada de aderezo para ensaladas
Dulces y postres: 1 a 3 porciones a la semana
Resumiendo
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Alimentos |
Cantidad sugerida para el día |
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| Act. ligera | Moderada | Intensa | |
| Lácteos | 4 tazas | Ídem | Ídem |
| Pescados, carnes, huevos o legumbres | 100Gr 4 veces /semana o 1 taza de leguminosas |
Ídem | Ídem |
| Verduras | 2 platos, crudas o cocidas | Ídem | Ídem |
| Frutas | 3 frutas | Ídem | Ídem |
| Cereales, pastas o papas, cocidos | 1 a 2 tazas | 21/2 tazas | 3 tazas |
| Pan (100gr) | 2 unidades | 3 unidades | 4 unidades |
| Aceite y otras grasas | 6 cucharaditas | Ídem | Ídem |
| Azúcar | Máximo 6 cucharaditas | 8 cucharaditas | 10 cucharaditas |
Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y mejor orientan.
| Edad | Talla (cm) | Peso (kg) | Proteínas (g/día) | Calorías / día |
| Chicas
11-14 |
157 163 164 |
46 55 58 |
46 44 46 |
2200 2200 2200 |
| Chico
11-14 |
157 176 177 |
45 66 72 |
45 59 58 |
2500 3000 2900 |
Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano.
Contenido de una dieta balanceada
- el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono
- entre un 15 a un 20% de las proteínas asegurando una buena parte de origen vegetal.
- las grasas, deben representar entre el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada.
No hay que olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
Minerales esenciales durante el crecimiento
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
- El calcio con el crecimiento de la masa ósea.
- El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular.
- El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
Calcio
se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
Hierro
La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
Zinc
está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.
Alimentos plásticos
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
Enlaces
- Agencia para la Investigación y Calidad de los Cuidados de Salud (AHRQ*)
(Agency for Healthcare Research and Quality)
Teléfono: 301–427–1364
www.ahrq.gov/consumer/espanoix.htm - Asociación Dietética Americana
(American Dietetic Association)
Teléfono: 1–800–366–1655
www.eatright.org/Public/ - Centro de Información de Alimentos y Nutrición
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(Food and Nutrition Information Center
U.S. Department of Agriculture)
Teléfono: 301–504–5719
www.nal.usda.gov/fnic - Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(U.S. Department of Agriculture)
Teléfono: 1–888–674–6854
(1–888–MPHotline)
www.usda.gov/wps/portal/en_espanol - Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood Institute)
Teléfono: 1–800–575–9355
www.nhlbi.nih.gov - MiPirámide
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(MyPyramid.gov U.S. Department of Agriculture)
www.mypyramid.gov